Mal de dos au bureau : régler son poste, bouger plus souvent et s'étirer sans quitter sa chaise

Le matin, tout va bien. Vers 16 heures, le bas du dos tire, les épaules ont pris racine près des oreilles et vous vous surprenez à vous tortiller sur votre chaise. Le mal de dos au bureau est l'un des inconforts les plus répandus chez ceux qui travaillent assis, au siège de l'entreprise comme en télétravail. La bonne nouvelle, c'est qu'il dépend beaucoup de choses que l'on peut changer : le réglage du poste, la fréquence des pauses, quelques mouvements simples. Ce guide vous donne les repères concrets, puis vous dit vers qui vous tourner si cela ne suffit pas.

Pourquoi le dos souffre au bureau

On accuse souvent la « mauvaise posture ». En réalité, c'est surtout l'immobilité qui pèse. Une position, même excellente, devient inconfortable quand on la garde deux heures sans bouger : les mêmes muscles restent sollicités sans répit, la raideur s'installe, et le dos finit par le faire savoir. D'où une idée simple à retenir : la meilleure posture est la suivante.

S'y ajoutent souvent :

• un écran trop bas ou décalé sur le côté, qui fait pencher ou tourner la tête toute la journée ;
• un siège mal réglé, des pieds qui ne touchent pas le sol ;
• un ordinateur portable utilisé seul, qui oblige à choisir entre le confort du cou et celui des poignets ;
• la pression du travail, qui crispe les épaules sans qu'on s'en rende compte. Notre guide sur le stress au travail aborde ce versant.

Régler son poste de travail en dix minutes

L'INRS, l'organisme de référence pour la prévention des risques professionnels, donne des repères précis pour le travail sur écran. Les voici, dans l'ordre où les régler.

1. La chaise

• Réglez la hauteur pour que vos pieds reposent à plat sur le sol, cuisses à peu près horizontales. S'ils ne touchent pas le sol une fois le bureau à bonne hauteur, demandez un repose-pieds.
• Calez le bas du dos contre le dossier, réglé en hauteur pour soutenir le creux des reins.
• Les accoudoirs, s'il y en a, se règlent pour que les épaules restent basses.

2. L'écran

• À environ une longueur de bras, soit 50 à 70 cm des yeux.
• Le haut de l'écran légèrement sous la ligne des yeux : on regarde un peu vers le bas, sans pencher la tête.
• Bien en face de vous, et non sur le côté. Idéalement, perpendiculaire aux fenêtres pour éviter reflets et éblouissement.

3. Le clavier et la souris

• Le clavier à 10 à 15 cm du bord du bureau, pour pouvoir poser les avant-bras ; les poignets ne restent pas appuyés sur l'arête du plan de travail.
• La souris dans le prolongement de l'avant-bras, tout près du clavier.

En télétravail ou sur un portable

L'idéal reste un écran, un clavier et une souris séparés. À défaut, surélevez l'ordinateur sur un support ou une pile de livres et branchez-y un clavier et une souris. Sur une chaise de cuisine trop basse, un coussin ferme sous les fesses et un autre dans le creux du dos rendent déjà service. Le canapé et le lit, eux, sont à réserver aux pauses.

Les pauses actives : le réglage qui compte le plus

L'INRS recommande de prévoir des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, et de rompre régulièrement la position assise. Une à deux minutes suffisent. Quelques idées :

• téléphoner debout, en marchant si possible ;
• remplir sa gourde ou chercher ses impressions à l'autre bout de l'étage ;
• prendre l'escalier pour aller voir un collègue plutôt que lui écrire ;
• proposer qu'une courte réunion se tienne debout ;
• en télétravail, se lever à chaque fin de visioconférence.

Un rappel sur le téléphone aide les premières semaines. Si votre entreprise propose des bureaux assis-debout, alternez : rester debout toute la journée n'est pas mieux que rester assis(e).

Quatre étirements à faire sur sa chaise

À faire lentement, en respirant, dans une amplitude confortable. Une sensation d'étirement, jamais de douleur.

1. La rotation du buste. Assis(e) au bord de la chaise, pieds à plat, posez la main droite sur le genou gauche et tournez doucement le buste vers la gauche, en regardant derrière vous. Trois respirations, puis l'autre côté.
2. Le dos rond. Croisez les doigts, bras tendus devant vous, et poussez les mains vers l'avant en arrondissant le haut du dos, menton rentré. Cinq respirations : l'espace entre les omoplates s'ouvre.
3. L'ouverture de la poitrine. Mains derrière la tête, coudes écartés, gonflez la poitrine en inspirant et ramenez les coudes vers l'arrière, sans creuser le bas du dos. Trois fois.
4. L'extension debout. Levez-vous, posez les mains sur le haut des fesses, et penchez-vous doucement vers l'arrière en regardant devant vous. Trois fois, sans forcer, surtout après une longue période assise.

Pour la nuque et le haut des épaules, notre guide d'auto-massage de la nuque propose une routine de cinq minutes.

Sous le bureau : la zone de la colonne sur le pied

En réflexologie, le bord interne du pied, du gros orteil jusqu'au talon, est associé à la colonne vertébrale. C'est elle que vise le « massage des pieds pour soulager le dos ». Soyons honnêtes : le masser ne remet aucune vertèbre en place et les études sur la réflexologie sont peu nombreuses et de qualité inégale. C'est un geste de détente, discret, que l'on peut faire chaussures retirées sous le bureau.

La colonne vertébrale (13) suit l'arche interne du pied. Le geste le plus simple au bureau : faire rouler une balle de tennis sous le bord interne du pied, du talon vers le gros orteil, une minute de chaque côté, avec une pression agréable. Notre guide sur le massage des pieds avec une balle détaille la technique. Pour une routine plus complète, faite à la maison, voyez réflexologie et mal de dos.

Les précautions habituelles s'appliquent : pression jamais douloureuse, rien sur une plaie, une mycose, une varice ou un pied gonflé et douloureux, pas d'auto-massage en début de grossesse, arrêt à la moindre gêne. Ce geste complète le mouvement ; il ne remplace pas un avis médical.

Le médecin du travail, un interlocuteur à ne pas oublier

Si votre mal de dos revient malgré ces ajustements, pensez au service de santé au travail. Comme le rappelle Service-public.fr, un salarié peut demander lui-même une visite auprès du médecin du travail, sans passer par son employeur. Le médecin du travail peut ensuite proposer à l'employeur des aménagements du poste : siège adapté, second écran, bureau réglable, organisation différente des tâches. Parlez aussi de vos douleurs à votre médecin traitant.

Un Amma assis, au bureau ou au cabinet de Don

Pour les équipes, Séverine propose l'Amma crânien directement dans vos locaux, jusqu'à une trentaine de minutes autour de Don. Le collaborateur reste vêtu, assis sur la chaise ergonomique qu'elle installe dans une pièce calme ; le massage, sans huile, porte sur la tête, la nuque et le haut du dos. Le format se construit sur devis : voyez la page bien-être en entreprise. Un massage ne corrige pas un poste mal réglé, mais il offre une coupure franche au milieu de la journée.

Vous pouvez aussi venir au cabinet après le travail : Amma crânien (30 min, 40 €) pour le haut du dos, ou réflexologie plantaire (1 h, 65 €) pour relâcher tout le corps, allongé(e) sous un plaid. Le parking gratuit de l'église est juste en face.

Réserver un Amma crânien

Questions fréquentes

Quelle est la bonne posture au bureau ?

Pieds à plat, dos calé contre le dossier, écran à une longueur de bras avec le haut sous la ligne des yeux, épaules basses. Mais aucune position ne doit durer des heures : changer souvent compte autant que bien régler.

Un ballon de gym peut-il remplacer la chaise de bureau ?

On peut s'en servir par moments pour varier, mais il n'offre ni dossier ni réglage. Pour la journée entière, un siège réglable reste préférable, avec des pauses régulières.

J'ai mal au dos en télétravail : que faire en priorité ?

Surélever l'écran ou l'ordinateur portable, ajouter un clavier et une souris séparés, et vous lever à chaque fin de réunion. Trois changements peu coûteux.

Comment proposer un Amma assis dans mon entreprise ?

Parlez-en à votre service des ressources humaines ou au CSE, puis demandez un devis via la page contact. Séverine intervient à environ 30 minutes de Don, dans la métropole lilloise, les Weppes et le secteur de Lens.