Ronflement : causes, solutions simples et signes qui doivent faire penser à l'apnée du sommeil

Un coude dans les côtes, un « tu ronfles » soufflé à trois heures du matin, un conjoint qui finit sur le canapé : le ronflement pèse souvent davantage sur celui qui l'entend que sur celui qui ronfle. Il est très fréquent et, dans bien des cas, sans gravité. Mais il peut aussi signaler une apnée du sommeil, qui mérite un médecin. Ronflement, causes et solutions : ce guide explique pourquoi on ronfle, ce que l'on peut changer soi-même, les signes qui doivent alerter, et ce qu'il faut attendre, honnêtement, de la détente.

Pourquoi ronfle-t-on ?

Pendant le sommeil, les muscles de l'arrière-gorge se relâchent : voile du palais, luette, langue. L'espace par lequel passe l'air se rétrécit. À l'inspiration, l'air force le passage et fait vibrer ces tissus souples, un peu comme une voile qui claque au vent. C'est ce bruit que l'on entend.

Le phénomène est courant. Selon l'Assurance Maladie, plus de 40 % des adultes de plus de 50 ans ronflent régulièrement. Il touche davantage les hommes, augmente avec l'âge et, chez les femmes, devient plus fréquent après la ménopause.

Les causes du ronflement les plus fréquentes

• Dormir sur le dos : la langue et le voile du palais retombent plus facilement vers l'arrière.
• L'alcool le soir : il relâche les muscles de la gorge. Un dîner arrosé suffit à faire ronfler quelqu'un qui ne ronfle pas d'habitude.
• Le tabac, qui irrite et enflamme les voies respiratoires.
• Le nez bouché : rhume, allergie, cloison nasale déviée, polypes. On respire alors par la bouche, et le ronflement s'installe.
• Le surpoids, qui réduit l'espace autour de la gorge.
• Certains médicaments pris le soir : somnifères, tranquillisants, certains antihistaminiques.
• La forme de la bouche et de la gorge : mâchoire petite ou menton en retrait, langue volumineuse, grosses amygdales.

Chez l'enfant, le ronflement est souvent lié à de grosses amygdales ou à des végétations. S'il est bruyant, fréquent, ou s'accompagne d'un sommeil agité, de pauses respiratoires, d'une respiration bouche ouverte ou de difficultés d'attention, parlez-en au médecin ou au pédiatre.

Ronflement : les solutions simples à essayer

Ces gestes ne règlent pas tous les ronflements, mais ils s'attaquent aux causes que l'on peut modifier soi-même :

1. Dormir sur le côté. Une astuce ancienne : coudre une balle de tennis dans le dos d'un tee-shirt de nuit, ou caler un coussin long dans le dos pour éviter de rouler sur le dos.
2. Éviter l'alcool le soir, y compris le verre du dîner.
3. Dégager le nez avant de dormir : lavage au sérum physiologique, chambre ni trop chaude ni trop sèche. En cas d'allergie ou de nez bouché en permanence, un avis médical permet de trouver une solution adaptée.
4. Arrêter de fumer, en se faisant aider si besoin, par exemple par Tabac Info Service (39 89).
5. Perdre un peu de poids si vous êtes en surpoids : même une perte modérée peut faire une différence.
6. Garder des horaires de sommeil réguliers, l'un des conseils d'hygiène de vie donnés en cas d'apnée du sommeil.
7. Parler à votre médecin de vos traitements du soir, sans jamais les arrêter de vous-même.

Côté partenaire, des bouchons d'oreilles en mousse ou en cire bien ajustés restent la solution la plus simple, le temps de trouver mieux. Quant aux bandes nasales, sprays et gadgets anti-ronflement vendus en ligne, leur effet varie beaucoup d'une personne à l'autre : mieux vaut en parler à votre pharmacien.

Ronflement ou apnée du sommeil ?

Le ronflement simple est un bruit. L'apnée du sommeil, elle, est un trouble respiratoire : la gorge se ferme complètement, ou presque, plusieurs fois par heure. La respiration s'arrête quelques secondes, le cerveau se réveille brièvement pour la relancer, souvent avec un ronflement bruyant ou un halètement. La personne ne s'en souvient pas, mais son sommeil est haché toute la nuit.

Les signes qui doivent y faire penser, d'après l'Assurance Maladie :

• la nuit : un ronflement fort et quotidien, des pauses respiratoires remarquées par l'entourage, des réveils en sursaut avec une sensation d'étouffement, des levers fréquents pour uriner, des sueurs ;
• le jour : une somnolence marquée, une fatigue au réveil malgré une nuit complète, des maux de tête le matin, des difficultés de concentration ou de mémoire, de l'irritabilité.

Si vous vous reconnaissez, consultez votre médecin traitant. Un enregistrement du sommeil, parfois réalisé à domicile, permet de poser le diagnostic. Selon la gravité, le médecin peut proposer, en plus des mesures d'hygiène de vie, une orthèse qui avance la mâchoire pendant la nuit ou un appareil à pression positive. Ne restez pas sans réponse : non prise en charge, l'apnée du sommeil augmente le risque cardiovasculaire et les accidents liés à la somnolence.

Réflexologie et ronflement : ce qu'il faut savoir

Soyons directs : la réflexologie ne fait rien contre le ronflement. Aucune pression sur le pied ne raffermit le voile du palais ni n'élargit la gorge. Les recherches « acupression ronflement » ou « point d'acupression ronflement » renvoient à des points qui n'ont pas fait la preuve de leur efficacité. Quant à la réflexologie et l'apnée du sommeil, aucune donnée ne permet d'en attendre un effet : l'apnée relève d'un médecin.

Alors pourquoi en parler ici ? Parce que derrière le ronflement, il y a souvent deux personnes fatiguées. Celle qui ronfle dort parfois mal sans le savoir ; celle qui partage sa chambre accumule les nuits courtes, se réveille tendue et peine à se rendormir. Pour elles, une heure de détente peut être un vrai répit : beaucoup de personnes décrivent après une séance un relâchement profond, un mental plus calme, parfois une envie de dormir. C'est un moment pour soi, pas une solution au bruit. Les études sur la réflexologie sont d'ailleurs peu nombreuses et de qualité inégale.

Si votre nez se bouche souvent la nuit, notre guide acupression et nez bouché propose des gestes de confort ; et si vous êtes réveillé(e) par les ronflements de l'autre, celui sur le réveil nocturne aide à se rendormir.

Au cabinet de Don : un moment pour mieux se poser

Le temps d'échange du début permet de parler de vos nuits : qui ronfle, depuis quand, comment vous vous sentez le jour. Si des signes d'apnée apparaissent dans la conversation, Séverine vous invitera à en parler à votre médecin, car ce n'est pas son rôle de poser un diagnostic. Elle vérifie aussi les contre-indications.

Le soin conseillé est la réflexologie plantaire : une heure, 65 €, allongé(e) et habillé(e), dans le calme. Pour un sommeil malmené depuis des semaines, Séverine conseille trois séances espacées d'une dizaine de jours, puis un entretien toutes les 4 à 6 semaines si vous le souhaitez. Pour en savoir plus sur le lien entre séance et nuits, lisez notre guide réflexologie et sommeil et, avant de venir, la page votre première séance. Et si c'est votre conjoint qui dort mal à cause de vous, une carte cadeau est une jolie façon de vous faire pardonner.

Réserver une séance de réflexologie plantaire

Questions fréquentes

Le ronflement est-il dangereux ?

Un ronflement simple, sans pause respiratoire ni somnolence le jour, n'est pas dangereux, même s'il gêne l'entourage. C'est l'apnée du sommeil, quand elle s'y associe, qui a des conséquences sur la santé. En cas de doute, votre médecin peut faire le point.

Pourquoi je ronfle seulement certains soirs ?

Un verre de vin au dîner, un rhume, une grande fatigue ou une nuit passée sur le dos suffisent à déclencher un ronflement occasionnel. Repérer ces soirs-là aide à identifier vos propres facteurs.

Existe-t-il un point de réflexologie contre le ronflement ?

Non. Des points sont parfois présentés ainsi en ligne, mais aucun n'a montré qu'il réduit le ronflement. Masser ses pieds avant de dormir peut aider à se détendre, sans plus.

Une séance de réflexologie aide-t-elle en cas d'apnée du sommeil ?

Elle n'agit pas sur l'apnée, qui demande un bilan et un suivi médical. Une séance peut seulement offrir un moment de calme, en complément de ce que votre médecin vous propose.