Auto-massage crânien : comment faire, pas à pas, pour détendre le cuir chevelu, les tempes et la nuque

Le front qui serre après une journée d'écran, la nuque raide, les pensées qui tournent en rond : on n'a pas toujours quelqu'un pour nous masser la tête. Vos dix doigts suffisent pourtant pour une vraie pause. Ce guide vous montre l'auto-massage crânien : comment faire en cinq minutes, du cuir chevelu à la nuque, avec des gestes inspirés de l'Amma, le massage japonais que Séverine pratique au cabinet de Don. Vous y trouverez aussi le bon moment pour le faire, les situations où l'on s'abstient, et ce qui le distingue d'un massage reçu.

Ce que l'on masse vraiment, et ce qu'on peut en attendre

Sous les cheveux, une fine nappe, faite de muscles et d'une membrane tendineuse, relie le front à l'arrière du crâne. Sur les tempes se trouve le muscle temporal, qui sert à mâcher : posez-y les doigts et serrez les dents, vous le sentirez se gonfler. Une mâchoire crispée se ressent donc souvent jusqu'aux tempes. À l'arrière, de petits muscles attachent le crâne aux premières vertèbres. Ils travaillent sans relâche quand on avance la tête vers l'écran pendant des heures.

Les personnes qui se massent le crâne décrivent surtout une chaleur agréable, une tête plus légère et une envie de bâiller, parfois de dormir. Côté recherche, l'auto-massage de la tête a été très peu étudié : la plupart des travaux portent sur des massages reçus, avec de petits groupes. Voyez donc ces gestes comme une pause, pas comme un remède : des maux de tête fréquents méritent l'avis d'un médecin.

Bien s'installer, trouver le bon geste

• Asseyez-vous le dos appuyé, les pieds à plat. Si vous êtes à une table, posez-y les coudes et penchez légèrement la tête en avant : vos épaules n'auront pas à porter vos bras.
• Retirez lunettes, barrettes et élastiques.
• Travaillez avec la pulpe des doigts, jamais avec les ongles. L'idée est de faire bouger la peau sur le crâne, pas de frotter les cheveux.
• Dosez la pression : franche mais agréable, jamais douloureuse. Respirez lentement tout du long.

Auto-massage crânien : la routine de 5 minutes, pas à pas

1. Poser les mains (20 secondes). Paumes à plat sur le haut du crâne, fermez les yeux et prenez trois respirations lentes. Laissez les épaules descendre à chaque expiration.
2. Le shampooing à sec (1 minute). Doigts écartés, posez les deux mains à la lisière du front. Faites de petits cercles qui déplacent la peau, puis avancez de quelques centimètres vers l'arrière. Couvrez tout le crâne, sans oublier les côtés au-dessus des oreilles.
3. Les lignes de pression (1 minute). Ce geste s'inspire des pressions de l'Amma. Placez la pulpe des majeurs au milieu du front, à la racine des cheveux. Appuyez deux secondes en expirant, relâchez, puis reculez de deux ou trois centimètres. Suivez ainsi la ligne du milieu jusqu'au sommet, puis jusqu'à la nuque. Refaites deux lignes parallèles, de chaque côté.
4. Les tempes (45 secondes). Index et majeur à plat, dessinez des cercles lents. Serrez une fois les dents, puis relâchez-les et laissez la bouche entrouverte : le muscle se détend sous vos doigts.
5. Le bas du crâne (45 secondes). Tête légèrement penchée, glissez les pouces sous le rebord osseux de l'arrière du crâne. Faites de petits cercles, du centre vers les oreilles, en douceur.
6. La nuque et les épaules (45 secondes). Saisissez la nuque d'une main, entre le pouce et les doigts, et pétrissez-la doucement de bas en haut. Posez ensuite la main droite sur l'épaule gauche : attrapez le muscle, serrez, relâchez, trois fois. Changez de côté.
7. La pluie et le final (30 secondes). Du bout des doigts souples, tapotez tout le crâne, comme une pluie fine, une dizaine de secondes. Lissez-le ensuite avec les paumes, du front vers la nuque, trois fois. Restez immobile le temps d'une respiration.

Trois variantes, selon le moment

Au bureau : deux minutes pour repartir

Gardez le shampooing à sec, la pluie et la nuque. Finissez en regardant au loin quelques secondes avant de revenir à l'écran.

Le soir : la version lente

Supprimez les tapotements, qui réveillent plutôt. Allongez chaque pression, ralentissez les cercles et calez-les sur une expiration longue. Notre guide respiration pour dormir propose des exercices à enchaîner juste après.

Sous la douche, ou avec une huile

Au moment du shampooing, prenez une minute de plus pour masser le cuir chevelu du bout des doigts. Certains aiment aussi, une fois par semaine, masser le crâne avec quelques gouttes d'huile végétale tiède, à la manière indienne, avant de se laver les cheveux. Testez d'abord l'huile sur une petite zone, évitez celles qui sont issues d'un fruit à coque si vous y êtes allergique, et renoncez-y si votre cuir chevelu est irrité.

Migraine, plaie, malaise : quand s'abstenir

• Pendant une crise de migraine, mieux vaut se reposer au calme, dans la pénombre, et suivre ce que votre médecin vous a conseillé. Chez certaines personnes, se coiffer ou simplement toucher son cuir chevelu devient pénible pendant la crise. Entre deux crises, les gestes doux restent possibles s'ils vous font du bien : notre guide réflexologie et migraine en parle.
• Cuir chevelu abîmé : plaie, croûte, coup de soleil, poussée d'eczéma ou de psoriasis, poux. On attend que tout soit rentré dans l'ordre.
• Après un choc ou une opération : chute, coup sur la tête, blessure de la nuque, intervention récente sur la tête ou le cou. Demandez d'abord l'avis de votre médecin.
• Fièvre : on se repose plutôt que de se masser.
• Malaise : vertige, nausée, fourmillements, vision trouble ? Arrêtez, asseyez-vous ou allongez-vous. N'appuyez jamais sur l'avant ni sur les côtés du cou : c'est là que passent les grosses artères, et chez certaines personnes, une pression à cet endroit peut ralentir le cœur. Pas de rotations forcées de la tête, ni de « craquements » de la nuque.
• Douleur en décharge électrique partant de la base du crâne : n'insistez pas. Ce type de douleur peut venir d'un nerf de l'arrière de la tête, la névralgie d'Arnold, et c'est au médecin de faire le point.

Auto-massage, Amma ou head spa : ce qui change

Se masser soi-même a une limite : les bras restent levés. Les épaules travaillent donc pendant que vous cherchez à les détendre, la nuque ne lâche jamais tout à fait, et le haut du dos reste hors de portée.

Lors d'un Amma crânien sur chaise, au cabinet de Don, vous n'avez rien à faire. Assis(e) sur une chaise ergonomique, le visage posé sur l'appui, tout habillé(e) et sans huile, vous recevez pendant 30 minutes, pour 40 €, un enchaînement de pressions et de petites percussions sur le haut du dos, les épaules, la nuque et le cuir chevelu. Notre guide de l'Amma assis raconte son origine et le déroulé d'une séance.

Vous préférez être allongé(e) ? La réflexologie crânio-faciale procède par pressions lentes sur le crâne et le visage, et le head spa associe lavage et massage prolongé de la tête. Notre guide du massage crânien les compare. À la maison, la routine ci-dessus prend le relais entre deux séances.

Réserver un Amma crânien sur chaise

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence se masser le crâne ?

Trois à cinq minutes suffisent, une ou deux fois par jour si cela vous fait du bien. Il n'existe pas de règle : mieux vaut une courte pause régulière qu'une longue séance de temps en temps.

Peut-on se masser la tête quand on a déjà mal ?

Pour une tête lourde en fin de journée, beaucoup de personnes trouvent ces gestes apaisants. Si la douleur augmente pendant le massage, arrêtez. En pleine crise de migraine, le repos au calme passe avant. Et si les maux de tête deviennent fréquents, parlez-en à votre médecin.

Les masseurs crâniens en forme d'araignée sont-ils utiles ?

Beaucoup de personnes aiment les frissons qu'ils procurent, en complément des doigts. Faites-les glisser lentement, sans appuyer, jamais sur un cuir chevelu irrité, et nettoyez-les régulièrement. Ils ne remplacent pas les pressions de la routine, que seuls les doigts permettent.

L'auto-massage du cuir chevelu fait-il pousser les cheveux ?

Rien de solide ne permet de le promettre. Si vos cheveux tombent en abondance, ou depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin ou à un dermatologue.