Syndrome prémenstruel : que faire avant les règles, et quand en parler à un médecin

Chaque mois, c'est le même scénario : quelques jours avant les règles, vous vous sentez à fleur de peau, gonflée, fatiguée, les seins sensibles, et une remarque anodine suffit à vous faire monter les larmes ou la colère. Puis les règles arrivent et, en un ou deux jours, tout rentre dans l'ordre. C'est le syndrome prémenstruel, ou SPM. Que faire pour mieux traverser ces jours-là ? Ce guide vous propose une méthode simple pour y voir clair, des ajustements du quotidien, les signes qui demandent un rendez-vous médical, et la place, modeste mais réelle, d'un moment de détente.

Le syndrome prémenstruel, qu'est-ce que c'est ?

Le SPM regroupe des signes physiques et émotionnels qui apparaissent dans la seconde partie du cycle, de quelques heures à environ cinq jours avant les règles, et qui disparaissent peu après leur début. C'est ce calendrier, plus que la liste des symptômes, qui le définit.

Les manifestations varient beaucoup d'une femme à l'autre :

• Côté humeur : irritabilité, anxiété, tristesse, envie de pleurer, difficultés de concentration, sommeil perturbé, grande lassitude.
• Côté corps : ventre gonflé, seins tendus et douloureux, mains et pieds un peu enflés, prise de poids passagère, maux de tête, sensation de lourdeur dans le bas-ventre.

Le SPM n'est pas la même chose que les douleurs des règles elles-mêmes, qui commencent avec le saignement : notre guide réflexologie et règles douloureuses leur est consacré.

Premier réflexe : tenir un carnet de suivi pendant deux cycles

Un carnet, papier ou application de suivi du cycle, permet de vérifier que les symptômes reviennent bien avant les règles et s'effacent ensuite. C'est aussi l'outil que votre médecin ou votre sage-femme vous demandera : le SPM se reconnaît d'abord à son rythme.

Chaque soir, pendant au moins deux cycles, notez en une ligne :

• le jour du cycle (le premier jour des règles est le jour 1) ;
• les symptômes du jour, avec une note de 0 à 3 (absent, léger, gênant, très gênant) ;
• ce qui a pesé sur la journée : manque de sommeil, alcool, dispute, surcharge de travail ;
• ce qui vous a fait du bien : marche, coucher plus tôt, un moment au calme.

Au bout de deux mois, le tableau parle souvent de lui-même. Vous repérez vos jours sensibles et pouvez les anticiper : éviter d'y placer une réunion délicate, prévoir des soirées légères, prévenir vos proches. Si, au contraire, l'humeur reste basse tout le mois, il ne s'agit probablement pas d'un SPM, et un échange avec votre médecin s'impose.

Syndrome prémenstruel : que faire au quotidien ?

Aucune mesure ne convient à toutes, mais plusieurs habitudes sont régulièrement conseillées, et elles ont l'avantage d'être sans risque :

• Dormir suffisamment : au moins sept heures, surtout la semaine qui précède les règles.
• Bouger régulièrement : marche rapide, vélo, natation, yoga. Une activité physique tout au long du mois est associée à moins de ballonnements, d'irritabilité et d'insomnie.
• Alléger l'assiette les jours sensibles : moins de sel (plats préparés, charcuterie, chips), moins de sucres rapides, et des repas réguliers riches en fruits, légumes et céréales complètes.
• Limiter café, alcool et tabac, qui peuvent accentuer la nervosité, les troubles du sommeil et la tension des seins.
• Prévoir des temps de calme : respiration lente, relaxation, un bain chaud. Notre guide de la cohérence cardiaque propose un exercice de cinq minutes facile à placer dans la journée.

Les compléments alimentaires vantés pour le SPM ne sont pas anodins : la vitamine B6 à forte dose, par exemple, peut abîmer les nerfs. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d'en prendre, surtout si vous suivez déjà un traitement.

Trouble dysphorique prémenstruel, douleurs : quand consulter

Pour une minorité de femmes, la fin du cycle devient un vrai handicap : c'est le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme sévère du SPM. L'humeur s'effondre, l'anxiété ou la colère deviennent difficiles à contenir, l'intérêt pour le travail, les amis ou la famille disparaît, et cela se répète cycle après cycle. Ce trouble est reconnu, et des solutions médicales et un accompagnement psychologique existent. Le Manuel MSD décrit en détail le SPM et le TDPM.

Prenez rendez-vous avec votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme si :

• les symptômes vous empêchent de travailler, de voir vos proches ou abîment vos relations ;
• ils ne disparaissent pas après le début des règles ;
• les douleurs du bas-ventre sont fortes, vous obligent à vous arrêter ou ne cèdent pas aux antidouleurs habituels (pensez à en parler : notre guide réflexologie et endométriose rappelle que cette maladie est souvent reconnue tard) ;
• le SPM change nettement vers la quarantaine, avec des cycles irréguliers : la périménopause peut en être la cause.

Si des idées noires ou des idées de suicide apparaissent, même seulement quelques jours par mois, n'attendez pas : appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable jour et nuit. En cas de danger immédiat, composez le 15 ou le 112.

Ce qu'une séance de réflexologie peut apporter, et ses limites

On lit parfois que la réflexologie « rééquilibre les hormones ». Ce n'est pas le cas : appuyer sur une zone du pied ne modifie pas le cycle et ne règle pas un dérèglement hormonal. Ce qu'une séance offre, c'est une heure allongée, au chaud, où l'on n'a rien à gérer. Les jours où l'on se sent tendue, à vif ou épuisée, beaucoup de femmes disent apprécier ce temps de pause et en ressortir plus calmes.

Du côté de la recherche, un essai ancien est souvent cité : en 1993, 35 femmes ont reçu soit une réflexologie de l'oreille, des mains et des pieds, soit une version factice, une fois par semaine pendant huit semaines ; les symptômes ont davantage baissé dans le premier groupe (Oleson et Flocco, Obstetrics & Gynecology). C'est un signal intéressant, mais l'effectif est très petit et le résultat n'a pas été confirmé par de grandes études. Les travaux sur la réflexologie restent d'ailleurs peu nombreux et de qualité inégale. Une séance est donc à voir comme un moment de détente, en plus des mesures ci-dessus et, si besoin, d'un suivi médical.

Au cabinet de Don : choisir son moment dans le cycle

Votre carnet de suivi est précieux pour placer le rendez-vous. Certaines femmes préfèrent venir pendant leurs jours sensibles, pour souffler au moment où c'est le plus dur ; d'autres choisissent la semaine d'avant, pour l'aborder plus sereines. Les deux sont possibles : les règles ne font pas partie des contre-indications retenues par Séverine.

Au début de la séance, un temps d'échange permet de dire ce que vous ressentez et de vérifier les contre-indications : début de grossesse, phlébite, varices importantes, ulcères, troubles cardiaques. Si vous pensez être enceinte, attendez d'en avoir le cœur net. La réflexologie plantaire dure une heure (65 €), allongée et habillée, sous un plaid. Quand la tension est partout, le Rituel S.È.V.E associe pieds, mains et tête en 1 h 30 (125 €).

Une séance suffit pour découvrir. Si ce moment vous fait du bien, Séverine propose trois séances espacées d'une dizaine de jours, puis un rendez-vous toutes les 4 à 6 semaines, que l'on peut caler sur le cycle. Tout le déroulé est expliqué sur la page votre première séance.

Réserver une séance de réflexologie plantaire

Questions fréquentes

Combien de jours avant les règles commence le syndrome prémenstruel ?

En général de quelques heures à environ cinq jours avant, parfois un peu plus. Les symptômes s'arrêtent dans les premiers jours des règles. C'est en notant vos symptômes pendant deux cycles que vous connaîtrez votre propre calendrier.

Syndrome prémenstruel ou début de grossesse : comment faire la différence ?

Seins tendus, fatigue, humeur changeante : les signes se ressemblent. Si vos règles sont en retard, un test de grossesse ou une prise de sang lève le doute. En attendant, mieux vaut reporter une séance de réflexologie, puisque le début de grossesse fait partie des contre-indications au cabinet.

La réflexologie peut-elle régler un dérèglement hormonal ?

Non. Elle n'agit pas sur les hormones et ne remplace ni un bilan ni un suivi médical. Elle peut en revanche offrir un moment de détente quand la fin du cycle pèse sur les nerfs.

Pourquoi mon SPM est-il plus fort depuis que j'ai passé 40 ans ?

À l'approche de la ménopause, les cycles deviennent souvent irréguliers et les symptômes peuvent changer. Parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue. Notre guide réflexologie et ménopause aborde cette période de transition.