Crise d'angoisse : que faire sur le moment, comment aider un proche, et quand appeler le 15

Le cœur s'emballe, l'air semble manquer, les mains tremblent et une pensée s'impose : « Il m'arrive quelque chose de grave. » Une crise d'angoisse, que l'on appelle aussi attaque de panique, est l'une des expériences les plus effrayantes qui soient, alors qu'elle ne met pas la vie en danger en elle-même. Crise d'angoisse, que faire sur le moment ? Ce guide vous donne des gestes simples pour la traverser, des repères pour aider un proche, et surtout les signes qui doivent faire appeler le 15 plutôt que de conclure seul(e) à « juste de l'angoisse ».

Reconnaître une crise d'angoisse

L'Assurance Maladie la décrit comme un épisode de peur soudaine et intense, bien délimité dans le temps. Le malaise atteint son maximum en quelques minutes ; la crise dure en moyenne 20 à 30 minutes, parfois moins, rarement plus d'une heure. Le corps et l'esprit s'emballent ensemble :

• dans le corps : palpitations, cœur qui bat vite ; souffle coupé, impression d'étouffer ; gêne ou douleur dans la poitrine ; sueurs, frissons, bouffées de chaleur ; tremblements, picotements, engourdissements ; nausées, ventre noué ; vertige, tête vide, jambes qui semblent lâcher ;
• dans la tête : peur de mourir, de perdre le contrôle ou de « devenir fou » ; impression d'être détaché(e) de soi, ou que le monde autour devient irréel.

Ces sensations sont réelles, pas imaginaires. Elles se nourrissent de la peur qu'elles déclenchent : plus on s'alarme du cœur qui cogne, plus il cogne. C'est ce cercle que les gestes ci-dessous cherchent à briser.

D'abord, ne pas conclure seul(e) à une crise d'angoisse

Une douleur dans la poitrine, un essoufflement ou un malaise peuvent aussi venir du cœur, des poumons ou d'une autre urgence. Personne ne peut faire la différence à coup sûr sans examen. Appelez le 15 (ou le 112) sans attendre si :

• c'est la première fois, ou ce n'est pas comme d'habitude ;
• la douleur serre ou écrase la poitrine, ou s'étend au bras, à la mâchoire, au dos ;
• il y a une perte de connaissance, une grande pâleur, des lèvres bleutées ;
• la personne a des facteurs de risque cardiaque (tension, diabète, tabac, maladie du cœur connue), est âgée, enceinte ou a récemment été opérée ou immobilisée ;
• apparaissent une difficulté à parler, un côté du visage ou du corps qui ne répond plus ;
• vous avez un doute, tout simplement.

Appeler pour rien n'existe pas dans ce cas : le médecin régulateur vous dira quoi faire. Une fois l'origine physique écartée par un médecin, les crises suivantes, si elles se ressemblent, se vivent avec moins de peur.

Crise d'angoisse : que faire sur le moment

Le but n'est pas de faire disparaître la crise d'un coup, mais de la laisser passer en lui donnant le moins de prise possible.

1. Posez-vous. Éloignez-vous si possible de ce qui l'a déclenchée, asseyez-vous, dos appuyé, ou adossez-vous à un mur. Desserrez col et ceinture.
2. Nommez ce qui se passe. Dites-vous, à voix basse si vous le pouvez : « C'est une crise d'angoisse. C'est très désagréable, et ça va redescendre. » Ce rappel compte : l'Assurance Maladie insiste sur l'absence de danger vital.
3. Ralentissez le souffle. Bouche fermée, inspirez doucement par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis expirez plus longuement, par exemple sur quatre temps à l'inspiration et six à l'expiration. Ne cherchez pas à remplir vos poumons : respirer trop fort entretient les fourmillements et la tête qui tourne.
4. Revenez dans la pièce avec le 5-4-3-2-1. Nommez cinq choses que vous voyez, quatre que vous pouvez toucher (le tissu du pantalon, le bois de la table), trois sons que vous entendez, deux odeurs, une saveur. L'attention quitte le cœur pour le monde autour.
5. Donnez un appui à vos pieds. Pressez-les contre le sol, relâchez, recommencez lentement. Sentez le poids du corps sur la chaise.
6. Laissez la vague redescendre. Inutile de vous lever d'un bond dès que ça va mieux. Restez assis(e) quelques minutes, buvez un peu d'eau.

Ce qui aide aussi : un objet froid dans la main, compter à rebours de trois en trois, regarder un point fixe. Ce qui n'aide pas : se répéter « calme-toi », vérifier son pouls en boucle, ou boire un verre d'alcool pour « se calmer ».

Aider un proche en pleine crise

• Restez calme et présent(e). Votre voix lente et posée l'aide plus que les mots eux-mêmes.
• Dites peu, mais clairement : « Je suis là. On respire ensemble. Ça va passer. » Évitez « ce n'est rien », qui peut sonner comme un jugement.
• Respirez avec lui ou elle, à voix haute, en comptant l'expiration.
• Demandez avant de toucher. Une main sur l'épaule rassure certaines personnes et en oppresse d'autres.
• Au moindre signe de la liste plus haut, ou si la crise ne ressemble pas aux précédentes, appelez le 15.

Après la crise : récupérer, puis en parler

Une crise laisse souvent épuisé(e), un peu groggy, avec une crainte diffuse de la suivante. Accordez-vous un moment calme, mangez quelque chose de simple, évitez café et alcool le reste de la journée. Notez, si vous le pouvez, ce qui se passait juste avant : lieu, fatigue, pensées. Ces notes seront utiles à votre médecin.

Si les crises se répètent, si vous commencez à éviter des lieux ou des transports par peur d'en refaire une, parlez-en à votre médecin traitant. Selon l'Assurance Maladie, la thérapie comportementale et cognitive est efficace pour espacer les crises ; elle s'étale en général sur trois à quatre mois. Les séances chez un psychologue partenaire peuvent être en partie remboursées dans le cadre du dispositif Mon soutien psy. Et si des idées noires apparaissent, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement, jour et nuit.

Et la réflexologie, dans tout ça ?

Disons-le clairement : la réflexologie ne fait rien pendant une crise, et elle ne remplace ni un avis médical ni une prise en charge du trouble panique. Les études sur la réflexologie et l'anxiété sont peu nombreuses et de qualité inégale. Sa place se situe en dehors des crises, comme un temps de détente où le corps n'a rien à surveiller.

Au cabinet de Don, la séance commence par un temps d'échange : vous pouvez dire à Séverine que vous êtes sujet(te) aux crises, ce qui vous rassure, si vous préférez garder les yeux ouverts ou faire une pause. La réflexologie plantaire se reçoit allongé(e), habillé(e), sous un plaid (65 € l'heure). Si s'allonger vous met mal à l'aise, l'Amma crânien se reçoit assis(e), en 30 minutes (40 €). Pour une anxiété installée, Séverine conseille trois séances espacées d'une dizaine de jours, puis un entretien toutes les 4 à 6 semaines si vous le souhaitez. Le déroulé est expliqué sur la page votre première séance.

Pour les points du pied associés à l'angoisse, voyez notre guide réflexologie et anxiété ; pour une respiration à pratiquer chaque jour, la cohérence cardiaque.

Réserver une séance de réflexologie plantaire

Questions fréquentes

Combien de temps dure une crise d'angoisse ?

Quelques minutes à une heure, avec une moyenne de 20 à 30 minutes selon l'Assurance Maladie. Le pic arrive vite, puis l'intensité redescend, même si une fatigue peut durer quelques heures.

Quelle respiration pour calmer une crise d'angoisse ?

Une respiration lente, bouche fermée, par le ventre, avec une expiration plus longue que l'inspiration : quatre temps pour inspirer, six pour expirer. L'important est de ralentir, pas d'amplifier. Si la tête tourne davantage, respirez moins profondément.

Existe-t-il un point d'acupression contre la crise d'angoisse ?

Certains points sont souvent cités, mais aucun n'arrête une crise. Séverine n'est pas acupunctrice ; à titre d'information, notre guide acupression et anxiété présente ces repères et leurs limites. Pendant la crise, le souffle et l'ancrage restent les gestes les plus simples.

Peut-on faire une crise d'angoisse la nuit ?

Oui, certaines crises réveillent en pleine nuit. Les mêmes gestes s'appliquent : s'asseoir au bord du lit, allumer une lumière douce, ralentir le souffle. Si cela se répète, parlez-en à votre médecin.